Bewegung nach der Geburt: So fördern frische Mamas ihren Körper!

Bewegung nach der Geburt: So fördern frische Mamas ihren Körper!

Keine spezifische Adresse oder Ort angegeben. - Junge Mütter stehen nach der Geburt vor vielen Herausforderungen, und die Frage, wie viel Sport sie treiben sollten, ist entscheidend für ihre körperliche und geistige Gesundheit. Früher wurde oft geraten, sich zu schonen, doch neue Erkenntnisse zeigen, dass regelmäßige Bewegung in den ersten Wochen nach der Geburt nicht nur Beschwerden lindern, sondern auch vorbeugen kann. Eine umfassende Analyse der Canadian Society for Exercise Physiology hat 574 Studien ausgewertet und frische Mütter befragt.

Die Empfehlung lautet, dass Mütter in den ersten drei Monaten mindestens 120 Minuten pro Woche moderat bis aktiv sein sollten, idealerweise verteilt auf vier oder mehr Einheiten. Geeignete Bewegungsformen sind zügiges Gehen, Radfahren sowie leichtes Krafttraining. Dabei ist es wichtig, die Aktivitäten an den individuellen Gesundheitszustand der Mutter anzupassen. Besonders hervorzuheben sind die täglichen Beckenbodenübungen, die unerlässlich sind, um Harninkontinenz vorzubeugen oder diese zu verbessern. Geduld ist hier besonders gefragt, denn der Beckenboden benötigt Zeit zur Regeneration. Selbst kleine Aktivitäten, wie regelmäßige Spaziergänge oder zehn Minuten Beckenbodentraining, können bereits erhebliche Vorteile bringen.

Die Rolle des Beckenbodens

Der Beckenboden spielt während und nach der Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Er stützt wichtige innere Organe und ist essenziell für die Funktion der Schließmuskeln. Während der Schwangerschaft kann der Beckenboden bis zu sechs Kilogramm tragen, und bei der Geburt dehnt er sich stark, um das Baby hindurchzulassen. Viele frisch gebackene Mütter haben in den ersten Tagen nach der Geburt jedoch oft kein Gefühl für ihren Beckenboden, was zu Unsicherheiten führen kann. Zu frühe Belastungen können zu dauerhaften Schwächen führen. Daher sollte gezieltes Beckenbodentraining mit Bedacht und genug Zeit nach der Geburt beginnen. Mütter können in der Regel sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit diesen Übungen starten.

Um den Beckenboden schonend zu trainieren, empfehlen Fachleute sanfte Übungen in Rückenlage, die beginnen sollten, sobald die Gebärmutter sich zurückgebildet hat. Ein sechswöchiger Rückbildungskurs gilt als solide Grundlage, um den Beckenboden zu stärken. Es wird geraten, tägliche Übungen zur Fokussierung und Anspannung des Beckenbodens durchzuführen. Selbst kurze Einheiten sind hilfreich, doch Gewichtheben und schweres Heben sollten vermieden werden, um Überanstrengungen zu verhindern.

Gesundheitliche Auswirkungen und Langzeitpflege

Ein untrainierter Beckenboden kann erhebliche Folgen haben, wie Blasenschwäche oder sogar dauerhafte Beschwerden beim Wasserlassen, häufig ausgelöst durch Druck bei Aktivitäten wie Niesen oder Lachen. Langfristig ist eine Beckenbodenschwäche normal, sollte jedoch mit gezieltem Training behandelt werden. Mütter müssen bedacht darauf achten, dass sie den Beckenboden kontinuierlich stärken, um nicht später mit ernsthaften Problemen konfrontiert zu werden.

Zusätzlich zur körperlichen Aktivität sind auch andere Lebensstilfaktoren wichtig. Eine dunkle und ruhige Umgebung sowie der Verzicht auf Handynutzung am Abend können den Schlaf der Mütter unterstützen. In Hinblick auf die Rückbildung wird häufig eine Dauer von sechs bis zwölf Monaten genannt, bis diese abgeschlossen ist. Dies korreliert oft mit dem Stillen und dem Abschluss hormoneller Veränderungen im Körper der Frau.

Insgesamt zeigt sich, dass eine ausgewogene Mischung aus Bewegung und gezieltem Beckenbodentraining nicht nur zur körperlichen Genesung beiträgt, sondern auch das Risiko für psychische Belastungen senken kann. Mütter sollten stets auf ihren Körper hören und bei Beschwerden ärztlichen Rat einholen.

Für weitere Informationen zu spezifischen Übungen und Rückbildungsprogrammen sind t-online.de, leben-und-erziehen.de und huk.de wertvolle Anlaufstellen.